Melatonin in adenozin – zakaj sta pomembna?

adenozin-melatonin-blog

Melatonin in adenozin sta pogosto omenjena, ko se pogovarjamo o spanju. Pa resnično vemo, kakšna je njuna funkcija v telesu in kako delujeta?

Oba nas opominjata na spanje in v telesu sprožita občutek zaspanosti. Sodelujeta s številnimi drugimi hormoni in kemičnimi snovmi, ki jih najdemo v našem telesu. Več o obeh melatoninu in adenozinu izveste v nadaljevanju.

Hormon spanja – melatonin

Melatonin je znan pod različnimi imeni kot so na primer hormon spanja, hormon teme, hormon mladosti in celo vampirski hormon. Številna imena hkrati pričajo o njegovi pomembnosti v telesu in zanimivosti, da se toliko ukvarjamo z njim.

Največkrat pa ga povezujemo z zdravim spanjem. Količina spanja in njegova kvaliteta vplivata na vse ostale spektre našega življenja. Podprti z dobrim, krepčilnim spancem bomo lažje kos vsakodnevnim izzivom, lažje bomo upravljali s stresom, imeli bomo manjši apetit in več energije za delo čez dan.

Po drugi strani pa slab spanec vodi v številne težave in bolezni. Tako poveča možnost za debelost, srčno-žilna obolenja, visok krvni pritisk, sladkorno bolezen tipa 2 in še številne druge bolezni.

Kako melatonin vpliva na spanje?

Melatonin se prične v telesu sproščati, ko se prične temniti. Deluje skozi celotno noč (svoj vrhunec doseže po navadi nekje med 1. in 4. uro zjutraj), proti jutru pa začne upadati. Sončna svetloba ga spravi na najnižjo raven.

Melatonin je zadolžen, da telesu sporoči, da prihaja čas za spanje. To pa še ne pomeni, da bomo dejansko šli spat. Pri samem nastopu spanja namreč melatonin ne igra velike vloge. Zgolj sporoča nam, da se je stemnilo in bo najverjetneje čas za psiho-fizično regeneracijo, čas za spanje. Hkrati nam pomaga naravno znižati telesno temperaturo, kar nam omogoča boljši spanec. V možganih se veže na receptorje in pomaga zmanjševati aktivnost živcev. Prav tako je aktiven v očeh, kjer zmanjšuje raven hormona dopamina, ki nadzoruje našo budnost.

Kaj ima pri nastanku melatonina modra svetloba?

Tako imenovana modra svetloba preprečuje normalen nastanek tega hormona spanja. Modro svetlobo oddajajo vsi ekrani (televizija, tablični računalnik, telefon …) pa tudi luči imajo lahko odtenke modre svetlobe, ki nas umetno drži budne. Zato je pomembno, da se elektronskim napravam v večernem času (vsaj 2 uri pred spanjem) popolnoma izogibamo in izberemo luči z rumeno svetlobo v našem domu.

modra-svetloba-adenozin

Nihanja v proizvodnji melatonina v telesu pa se kažejo tudi skozi leto. Zimski dnevi so tako po navadi krajši, obdobja teme pa daljša, kar vpliva na delovanje melatonina. Nekatere raziskave to povezujejo tudi z sezonsko razpoloženjsko motnjo in sezonsko depresijo.

Melatonin hormon je pomemben za vrsto telesnih funkcij

Melatonin je hormon, ki ga sprošča epifiza (češerika) – žleza v možganih, nekaj pa ga lahko pridobimo tudi z ustrezno prehrano. Telo ga proizvaja iz aminokisline imenovane triptofan. Triptofan moramo v telo dobiti z ustrezno prehrano. Najdemo ga v:

  • Oreščkih (orehih, arašidih),
  • ingverju,
  • rižu,
  • koruzi,
  • ječmenu,
  • ovesu,
  • paradižniku,
  • banani,
  • brokoliju,
  • pomarančah,
  • ananasu …

Kot hormon je melatonin zadolžen še za številne druge funkcije v telesu kot na primer:

  • podpira imunski sistem,
  • vpliva na menstruacijo in menopavzo,
  • Ima zaščitno vlogo kože,
  • pomaga uravnavati spanec,
  • izboljšuje cirkulacijo,
  • varuje DNK pred oksidacijskimi poškodbami …

Melatonin je tudi dober antioksidant. Še posebno pomemben je, ker je hkrati topen tako v vodi kot v maščobah. Je edini antioksidant, ki ima dostop do mitohondrijev v celicah. Ob nastanku prostih radikalov, jih melatonin nevtralizira.
Hormon melatonin močno sodeluje z našim notranjim cirkadianim ritmom, ki nam pomaga uravnavati življenjske funkcije. Če govorimo o spanju pa zraven sodeluje še adenozin pa tudi morebitni kortizol in ostale snovi, ki jih proizvaja telo.

Circadin

Če zdravniku potožimo o nespečnosti je ena izmed rešitev tudi, da nam zdravnik predpiše zdravilo. Med enim izmed prvih zdravil, ki nam padejo na pamet ob tej težavi je circadin.

Circadin je zdravilo, ki vsebuje melatonin in je na voljo v Sloveniji in nam ga lahko predpiše zdravnik na beli recept. Ne moremo ga kupiti brez recepta. Circadin vsebuje 2 mg melatonina, kar je največ melatonina, ki ga lahko z enim odmerkom dobite pri nas.

Melatonin je relativno varen za uživanje in praviloma nima hujših stranskih učinkov. Jemlje se ga zvečer, tik pred spanjem, v priporočenih odmerkih. Vsekakor pa ni priporočljivo, da se ga jemlje dolgotrajno, saj ustreznih raziskav na vpliv na telo ob večletnem jemanju tega hormona nimamo. Prav tako se odsvetuje vožnja z avtom vsaj pet ur po jemanju melatonina. Svetujemo, da se o uporabi melatonina posvetujete z vašim osebnim zdravnikom.
Prav tako je na tem mestu potrebno omeniti, da lahko vplivamo na kvaliteto našega spanca tudi brez uporabe melatonina. Poskrbimo, da:

  • vsak dan hodimo spat ob isti uri in telesu zagotovimo dovolj časa, da se zvečer umiri pred spanjem.
  • Pred spanjem nimamo težkih in velikih obrokov,
  • izogibamo se alkoholu in kofeinu,
  • odstranimo naprave z modro svetlobo,
  • izogibamo se težki telesni vadbi pred spanjem in se je raje poslužujemo prej v dnevu, itd.
    Proizvodnja melatonina v telesu skozi leta nekoliko upada (od tu tudi ime hormon mladosti) pa vendar v večini primerov nizka raven melatonina ni glavni razlog za nespečnost. Lahko k temu pripomore, bi bilo pa pri nespečnosti potrebno raziskati še druge parametre, ki vplivajo na dober in zdrav spanec. Melatonin nam bo dejansko pomagal le v redkih primerih (tako je na primer učinkovit pri osebah, ki delajo v nočnih izmenah) ali pa bo na nas deloval kot placebo (kar ni nujno slabo).

Kaj pa adenozin?

adenozin-kofein

Adenozin je kemična snov, ki se sprošča v telesu in mu javlja povečano potrebo po spanju. Vsak buden trenutek našega življenja se adenozin v telesu povečuje, medtem ko ga telo med spanjem razgrajuje. Adenozin v telesu ustvarja tako imenovani spalni pritisk, ki povzroča, da začutimo potrebo po spanju. Po navadi po približno 14 do 16 urah budnosti postane tako močan, da začutimo zaspanost.

Kofein deluje prav na to snov in ji preprečuje, da bi se pravilno vezala na ustrezne receptorje. To je razlog, da svetujemo, da se uživanju kofeina (v kavi, čaju, sladoledu, čokoladi) izogibamo vsaj 6 ur pred spanjem.

Kako pa na spanje vpliva kortizol?

Slabo spanje je pogosto posledica previsokega ali prenizkega stanja hormona kortizola (imenovan tudi stresni hormon). Le ta izčrpava številna hranila, vitamine in minerale, encime in celo hormone. Več kot imamo v telesu kortizola, manj imamo seratonina in melatonina in posledično je naš spanec lahko veliko slabši kot bi bil sicer.

Spanje je nedvomno temelj za zdravo življenje in melatonin mu pri tem učinkovito pomaga. Kljub vsemu pa moramo našemu telesu pomagati in ga poslušati, da spimo dovolj in zdravo. Predlagamo, da si pogledate slovenski TedXTalk Emila Marinška, ki govori prav o tem. Najdete ga TUKAJ.