Brez spanja, ne morete imeti dober imunski sistem. Brez spanja ni življenja. Kar tretjino dneva bi morali prespati. Pa ga res? Marsikdo jemlje spanje kot nujno zlo, kot nekaj, kar zares lahko nadoknadimo kasneje, ko bomo imeli “čas za spanje”. A resnica je popolnoma drugačna. Pomanjkanje spanja se kaj hitro začne odražati na našem zdravju.
Zavedanje, da je kakovosten 7-9 urni spanec nujno potreben za nemoteno telesno in duševno delovanje, je v Sloveniji zelo slabo.
Kakovostno spanje je osnova za dober imunski sistem!
Le tako lahko poskrbimo za ustrezno psihofizično regeneracijo našega telesa. To je dejstvo, za katerim stoji tudi stroka (npr. NIJZ, WHO). Sicer pa, če smo iskreni do sebe, ne rabimo dokazov, saj vidimo in občutimo, kako delujemo, ko smo nenaspani.
Posledice pomanjkanja spanja
Če govorimo o pomanjkanju spanja, ki traja krajše obdobje (nekaj dni, tednov), se večinoma soočamo z naslednjimi posledicami:
- padec imunskega sistema za kar do 50 %,
- slabša koncentracija (v službi, šoli, na cesti, …),
- postanemo razdražljivi in nervozni, kar vpliva na medsebojne odnose,
- glavoboli in migrene,
- posegamo po manj zdravi hrani in imamo manj rednih obrokov,
- smo bolj dovzetni za poškodbe pri športu, delu, …,
- hitreje povzročimo prometno ali/in delovno nesrečo.
Pomanjkanje spanja, ki traja daljše obdobje, pa najpogosteje privede do kronične utrujenosti in bolezenskih stanj kot so: nespečnost, srčno-žilna obolenja, rak, psihosomatske motnje, diabetes, …
Z dobrim imunskim sistemom uspešneje nad virusne okužbe in stres
Spanje je naš zaveznik pri gradnji imunskega sistema in le tako lahko poskrbimo, da se bo naše telo uspešneje branilo pred virusnimi okužbami ter se lažje spopadlo s stresnimi situacijami.
Zakaj je spanje še posebej pomembno v stresnih situacijah?
Duševne obremenitve, kot so na primer epidemija, ločitev in strah pred izgubo službe, negativno vplivajo na naš imunski sistem. Ta začne slabeti in tako smo ponovno dovzetnejši, da zbolimo. KAKOVOSTNO SPANJE je tisto, po katerem se zjutraj zbudimo spočiti in lahko normalno delujemo preko dneva.
Bi radi zaspali, pa ne gre?
V nadaljevanju vam ponujamo nekaj nasvetov, kaj lahko sami storite za kakovosten spanec.
- Poskrbite za rutino
Vsak dan se odpravljajte spat približno ob isti uri. S tem si vzpostavite stabilno notranjo uro, ki pozitivno vpliva na spanje. - Zadnji obrok hrane vsaj eno uro pred spanjem
Da bo spanec dober, si zvečer privoščite le lahek prigrizek. Izogibajte se mastni, pikantni in sladki hrani. Tudi jemanje vitamina C raje prestavite na dopoldan naslednjega dne. - V primeru težav z refluksom ali zgago, investirajtenaklonsko podlago oz. Toper Anti Refluks. Uporaba toperja je preprosta. Le položite ga na svoje ležišče in čezenj nadenite napenjalno rjuho.
- Pravočasno ugasnite elektronske naprave
Elektronske naprave prenehajte uporabljati vsaj eno uro pred spanjem. V roke raje vzemite knjigo ali pa se prepustite umirjeni glasbi. Modra svetloba iz zaslonov namreč negativno vpliva na notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje. - Izogibajte se nikotinu
Nikotin vpliva na centralno živčevje, deluje stimulativno in nas prebuja. - Primerno spalno okolje
Lažje boste zaspali, če boste sobo zatemnili z ruletami in poskrbeli, da bo temperatura v spalnici največ 19 °C ter izločili vse možne vire hrupa. - Izpostavljajte se naravni svetlobi
Naravna svetloba vpliva na notranjo cirkadiano uro, zato je dobro, da čez dan poskrbite za čim več naravne svetlobe. - Čez dan ne poležavajte in ne dremajte
Dnevni počitki in dremeži vplivajo na večerno uspavanje, zato se jim raje izognite. - Recite NE kofeinu vsaj 6 ur pred spanjem
Pazite, kofein se ne nahaja samo v kavi, skriva se tudi v čokoladi, osvežilnih napitkih, nekaterih zdravilih. Ljudje, ki so nagnjeni k tesnobi, naj kofein v manjši meri uživajo le dopoldan. - Postelja naj bo udobna in higienična
Dober spanec bo prišel lažje, če boste investirali v ležišče, ki se bo popolnoma prilegalo vašemu telesu in redno skrbeli za svežo ter higienično posteljnino. - Bodite telesno aktivni
Telesna vadba znižuje stres, poskrbi za dobro prekrvavitev telesa, vpliva na dobro razpoloženje in na kakovost spanja. Kar morate upoštevati je, da s svojo telesno aktivnostjo končate vsaj 2 do 3 ure pred spanjem. - Ne uporabljajte alkohola kot uspavalo
Kljub temu da se marsikdo ob uživanju alkohola sprosti in celo lažje zaspi, je bolje, da se mu v večernih urah v celoti izognete. - Skrbi pustite pred vrati spalnice
Potrudite se, da boste težave reševali tekom dneva in ne zvečer, pred spanjem. Pred spanjem raje poskusite kakšno izmed sprostitvenih tehnik, ki vas bodo kaj hitro popeljale v sproščeni spanec.
V primeru, da se soočate z resnimi motnjami spanja, se lahko obrnete po nasvet tudi na Medicinski center Mirje. Več o tem izveste TUKAJ.
