AKCIJA: 10% popust na vzglavnike Leticia in darilo. Koda kupona: VZGLAVNIK >>

Caji pred spanjem Spalni center Maremico

Večerna rutina za dober spanec

Večerna rutina je ključnega pomena za vzpostavitev ravnovesja med napornim dnem in nočnim počitkom. Čeprav se morda zdi, da je večerno razvajanje nepomembno, ima izjemno vlogo pri pripravi telesa na miren spanec in splošno dobro počutje. V tem članku bomo raziskali, zakaj je večerna rutina tako pomembna, ter kako ustvariti svojo popolno večerno rutino za sprostitev in pripravo na dobro spanje.

Večerna rutina – zakaj je pomembna?

  1. Sprostitev uma: Večerna rutina vam omogoča, da se umirite po napornem dnevu. To je čas, ko se lahko osredotočite na pozitivne misli in se osvobodite stresa.
  2. Priprava na spanje: Sestavni del večerne rutine je priprava telesa na kakovosten spanec. Različne dejavnosti, kot so branje knjige ali topla kopel, vam lahko pomagajo zmanjšati nespečnost in zagotoviti mirno noč.
  3. Sprostitev mišic: Po napornem dnevu si zaslužite sprostitev mišic. Raztezanje, masaža ali lahka vadba pred spanjem bo zmanjšala napetost v mišicah in prispevala k boljšemu spancu.

Pozitivni učinki večerne rutine se kažejo že pri otrocih

Raziskava, narejena na več kot 10.000 otrok je pokazala, da otroci, ki imajo pred spanjem večerno rutino, hitreje zaspijo in obenem spijo bolje v primerjavi z otroki, ki večerne rutine nimajo. Večerna rutina dojenčkom in malčkom zaradi njihovih nezrelih možganov, ki se dobro znajdejo v rutini in predvidljivosti, predstavlja občutek varnosti in jih pripravi na stanje umirjenosti. Če je njihova dnevna rutina motena, prefrontalna skorja v možganih potrebuje več energije za vzpostavljanje homeostaze kot sicer.

Kaj lahko vključite v svojo večerno rutino?

Večerna rutina naj bo čas za vas – čas, ko se razvajate. Zato je pomembno, da je večerna rutina pisana vam na kožo in da vanjo vključite le stvari, ki so vam ljube ter poskrbijo za vašo sprostitev.

Kako ustvariti večerno rutino in kaj lahko vanjo vključite:  

  1. Določite čas za večerno rutino: Poskusite določiti reden čas za začetek večerne rutine. Tako bo vaše telo prepoznalo, da se približuje čas za spanje in se začelo pripravljati na počitek. Za vaše telo je najboljše, če hodite spat vsak dan ob isti uri (in če zjutraj vstajate vsak dan ob isti uri).
  2. Omejite uporabo elektronike: Izogibajte se uporabi pametnega telefona, tablice in računalnika vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave, lahko zavira proizvodnjo melatonina in adenozina, hormona, ki urejata spanje.
  3. Topla kopel ali prha: Topla kopel ali prha pred spanjem lahko pomaga sprostiti mišice in umiriti živčni sistem. Za dodaten učinek, dodajte nekaj kapljic sproščujočega eteričnega olja, npr. z vonjem sivke.
  4. Branje ali meditacija: Namesto pregledovanja družbenih omrežij ali gledanja televizije pred spanjem, poskusite z branjem knjige ali izvajanjem kratke meditacije. To bo umirilo vaš um in spodbudilo naravni proces cirkadianega ritma.
  5. Nežna vadba: Pred spanjem intenzivna telovadba ni priporočljiva. Namesto kardio vadbe si tako privoščite nežno, umirjeno vadbo kot je npr. joga, pilates ipd.
  6. Negovanje kože: Vključite nego kože v svojo večerno rutino. Uporabite nežne čistilne tonike in vlažilne kreme, ki bodo vašo kožo nahranile in pripravile na nočni počitek.
  7. Pred spanjem ne jejte in ne pijte alkohola: Vsaj dve uri pred spanjem ne jejte, predvsem ne težke hrane. Obenem se izogibajte tudi pitju alkohola, ki ima na spanec negativen vpliv. Čeprav vas alkohol lahko sprosti in uspava, ta v resnici zmoti vaše spanje in poskrbi za nočna prebujanja. To še posebej priporočamo vsem, ki se spopadate z refluksom.
  8. Pitje čaja: Vaš večerni ritual lahko sestavlja tudi pitje čaja pred spanjem (npr. kamilični, baldrijanov, sivkin ali melisin), ki mu za še bolj sproščujoč spanec lahko dodate žličko medu.
  9. Pisanje dnevnika: Dan, ki ga končate v skrbeh, bo zagotovo vplival na kvaliteto vašega spanja. Zato priporočamo, da si pred spanjem vzamete nekaj minut, v mislih preletite vaš dan in zapišete trenutke, ki so vas najbolj zaznamovali, vas razveselili ali pa spravili v slabo voljo. Na ta način boste svoje občutke odložili na papir in razbremenili svoje misli ter lažje zaspali.
  10. Pripravite se na naslednji dan: Že zvečer si pripravite stvari, ki jih naslednji dan potrebujete. Tako zjutraj ne boste v časovni stiski in boste imeli več časa za sproščujočo jutranjo rutino.
  11. Poskrbite za udobno spalnico: Za spanje je priporočljivo, da je spalnica temna in nekoliko hladnejša od ostalih prostorov. Pomembna je tudi optimalna raven vlage v spalnici. Zato spalnico pred spanjem prezračite. Za večje udobje v spalnici poskrbi tudi dovolj velika postelja – če imate v spalnici prostor, izberite večjo dimenzijo ležišča.

 

Večerna rutina je ključ do sprostitve in dobrega spanca. Z ustvarjanjem svoje popolne večerne rutine boste ne le izboljšali kakovost svojega počitka, temveč tudi splošno dobro počutje. Vsak večer si vzemite čas zase in vaša duša, um in telo vam bodo hvaležni.

 

Spletna stran za delovanje potrebuje piškotke. Nastavitve lahko spreminjate tukaj.