Na našo budnost in željo po spanju poleg 24-urnega cirkadianega ritma vpliva tudi spalni pritisk. Spalni pritisk pomeni, da se v naših možganih nabira količina kemične snovi, imenovane adenozin. Večji kot je ta pritisk, bolj smo zaspani in pri večini količina adenozina vrhunec doseže po 14 – 16 urah.
Kofein – umetni ubijalec naravne potrebe po spanju
Ljudje pogosto umetno utišamo signal za spanje s kako poživljajočo pijačo, tudi hrano. Najpogosteje posežemo po kavi, ki vsebuje kofein. Kofein ni prehransko dopolnilo, temveč najbolj uporabljeno in zlorabljeno poživilo na svetu.
Kako deluje kofein?
Kofein deluje tako, da v telesu premaga adenozin, kemično snov, ki nam daje signal, da smo zaspani. Prilepi se na receptorje v možganih in ko jih zasede, jih ne spodbuja tako kot adenozin, ki povzroči zaspanost, temveč jih blokira oz. onesposobi. S kofeinom, kljub visokim ravnem adenozina, preslepimo možgane, da nam omogočajo stanje budnosti in čuječnosti.
Hkrati kofein poviša srčni utrip in s tem zviša tudi naš krvni tlak. To nam dodatno požene kri po telesu in nas aktivira ter drži budne.
Kaj se zgodi, ko zaspanost utišamo s kofeinom in kmalu za tem doživimo kofeinski padec?
Raven naše energije pade bistveno hitreje kot po navadi, bistveno težje se zberemo, zaspanost pa je še večja. Vsekakor bi bila velika napaka seči po novi skodelici kave. Na mesto tega se raje odpravite spat.
Zakaj nekateri lahko spijejo kavo zvečer in se brez težav potopijo v spanec že v naslednjih dveh urah?
Zasluga za to gre genetiki. Nekaj ljudi ima drugačno različico encima v jetrih, ki bistveno hitreje razgradi kofein in ga odstrani iz telesa.
Dobro vedeti: izraz »dekofeinski« ne pomeni brez kofeina, temveč le »manj kofeina«. Približno 10-30 % odmerka običajne skodelice kave.
Kje vse najdemo kofein?
Kofein ni prisoten le v kavi, najdemo ga tudi v čaju, energijskih pijačah, temni čokoladi, sladoledu in nekaterih zdravilih (npr. za shujšanje ali proti bolečinam). Ne pozabite, da je kofein poživilo, od katerega telo postane tudi odvisno.
Količina vsebovanega kofeina se razlikuje glede na način priprave in velikost porcije. V nadaljevanju predstavljamo povprečno vsebnost kofeina v nekaterih izdelkih:
– 240 ml kuhana kava: 95 mg kofeina
– 30 ml espresso: 63 mg kofeina
– 240 ml črnega čaja: 47 mg kofeina
– 240 ml energijskega napitka: 80 mg kofeina
– 28 g temne čokolade (70-85% kakava): 23 mg kofeina
– 28 g mlečne čokolade: 6 mg kofeina
– 355 ml Coca Cole: 34 mg kofeina
– 240 ml brezkofeinske kave: 2 mg kofeina
– 240 ml matche: 70 mg kofeina
Kofeinske tablete: hitra spodbuda ali skrito tveganje?
Že nekaj časa lahko na trgu najdemo tudi kofeinske tablete. Le te so priljubljena izbira za tiste, ki iščejo koncentriran odmerek kofeina, ne da bi zaužili kavo ali energijske pijače. Te tablete običajno vsebujejo 100-200 mg kofeina na odmerek, zato so močan stimulans.
Čeprav lahko kofeinske tablete zagotovijo hiter dvig energije, jih je treba uporabljati previdno. Prekomerna uporaba ali jemanje tablet prepozno čez dan lahko moti spanec in povzroči odvisnost. Poleg tega lahko jemanje kofeinskih tablet na prazen želodec okrepi neželene učinke, kot so nervoza, glavobol ali slabost. Če razmišljate o uživanju kofeinskih tablet, spremljajte skupni vnos kofeina in se prepričajte, da ne presegate priporočene dnevne meje 400 mg za večino odraslih.
Koliko časa traja predelava kofeina?
Učinki kofeina se lahko zelo razlikujejo glede na posamezne dejavnike, kot so presnova, starost, teža in občutljivost. V povprečju je razpolovna doba kofeina od 3 do 5 ur, kar pomeni, da polovica zaužitega kofeina po tem času ostane v vašem telesu. Pri nekaterih ljudeh se lahko razpolovni čas podaljša na 8 ur ali več, zlasti če so občutljivi na kofein ali jemljejo zdravila, ki upočasnjujejo njegovo presnovo.
Za večino odraslih je najbolje, da se izogibate kofeinu 6-8 ur pred spanjem, da bi čim bolj zmanjšali njegov vpliv na kakovost spanja. Če na primer nameravate iti spat ob 22. uri, bi morala biti vaša zadnja skodelica kave najkasneje ob 14. uri.
Priporočen dnevni vnos kofeina za zdrave odrasle je do 400 mg, kar so približno štiri 240-mililitrske skodelice kuhane kave. Prekoračitev te meje lahko povzroči neželene učinke, kot so nemir, hitro bitje srca in motnje spanja. Nosečnice, posamezniki z določenimi zdravstvenimi težavami in otroci morajo uživati bistveno manj kofeina ali pa se mu popolnoma izogibati. Za nosečnice je priporočljivo, da na dan ne presežejo 200 mg kofeina.
Kako kofein vpliva na refluks in zgago?
Kofeinu se je bolje izogniti, če imate slučajno težave z refluksom oz. vas peče zgaga. Znano je namreč, da kofein sprošča spodnji požiralnikov sfinkter oz. mišico zapiralko, mišico, ki deluje kot pregrada med želodcem in požiralnikom. Ko se ta mišica sprosti, lahko želodčna kislina teče nazaj v požiralnik, kar povzroča simptome refluksa ali zgage.
Pri osebah, ki so nagnjene k refluksu kisline ali gastroezofagealni refluksni bolezni (GERB), lahko pijače z visoko vsebnostjo kofeina, kot so kava in energijske pijače, poslabšajo simptome (pekoči občutek v grlu, hripavost, pokašljevanje, slabo spanje.
V tem primeru si lahko pomagate z naklonsko podlago – toper Anti Refluks).
Prednosti uživanja kofeina
Kljub vsemu pa kofein, v zmernih količinah in ob primernih urah, lahko prinaša kar nekaj koristi vašemu telesu. Poglejmo si samo nekatere:
1. Povečana budnost in zbranost
Kofein spodbuja osrednji živčni sistem, zmanjšuje zaspanost in izboljšuje koncentracijo. Zaradi tega je odlična izbira za tiste, ki potrebujejo spodbudo po aktivnosti, bodisi na delovnem mestu, med učenjem ali v zgodnjih jutranjih urah.
2. Izboljšana telesna zmogljivost
Kofein lahko s povečanjem ravni adrenalina izboljša telesno zmogljivost, zlasti med vzdržljivostnimi dejavnostmi. Številni športniki uživajo kofein, da bi izboljšali vzdržljivost in zmanjšali zaznani napor.
3. Povečan metabolizem
Kofein lahko začasno poveča hitrost presnove in spodbuja oksidacijo maščob, zato je pogosta sestavina prehranskih dopolnil za hujšanje.
4. Potencialne kognitivne koristi
Študije kažejo, da lahko zmerno uživanje kofeina pomaga pri zaščiti pred upadom kognitivnih sposobnosti in zmanjša tveganje za nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
5. Izboljšanje razpoloženja
Kofein poveča proizvodnjo dopamina v možganih, kar lahko prispeva k boljšemu razpoloženju in manjšemu tveganju za depresijo.
6. Bogat vir antioksidantov
Kava in čaj, dva izmed najbolj priljubljenih virov kofeina, sta bogata tudi z antioksidanti, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in vnetjem v telesu.
Vseeno pa imejte v mislih zmernost pri uživanju kofeina. Razmislite, koliko spanca potrebujete, da boste svoje telo ustrezno regenerirali in boste na ta račun spočiti, produktivnejši in boljše volje. Prav tako tekom dneva seštevajte koliko kofeina ste že zaužili, da ne prekoračite njegovih priporočljivih odmerkov.
Otroci in kofein
Še posebej bodite previdni pri otrocih, kadar jim v večernih urah ponujate sladoled ali čokolado. Ne bodite presenečeni, če spanca pri njih ne bo od nikoder, čemur bo sledila velika razdražljivost in prekomerna utrujenost. Vzemite si minuto in preberite članek z naslovom: Spanje slovenskih otrok in odraslih pod povprečjem.
