Insomnia je psihofiziološka motnja spanja, zaradi katere posameznik ne more zaspati oziroma ima težave s spanjem. Gre za najpogostejšo motnjo spanja, saj za njo trpi več kot 20 % ljudi. In če se morda pri iskanju informacij o insomniji srečujete še z besedami asomnija, agripnija ali nespečnost, vedite, da so to njene sopomenke.
Insomnia se lahko pojavi zaradi različnih razlogov
Za pojav insomnije obstajajo različni razlogi, ki jih najlažje najdemo, če opazujemo svojo spalno rutino ter se posvetujemo najprej z osebnim zdravnikom, nato pa s somnologom (zdravnikom specialistom za spanje), ki lahko opravi tudi preiskave. Insomnija se lahko pojavi zaradi stresa, sindroma nemirnih nog, spalne apneje, menopavze, kronične bolečine, depresije, uporabe psihoaktivnih snovi kot so kofein, nikotin in alkohol, lahko je tudi posledica dela v nočnih izmenah.
Katere vrste insomnije poznamo?
Mednarodna klasifikacija motenj spanja insomnijo glede na čas trajanja deli na 3 vrste:
- Prehodna insomnia traja manj kot en teden in jo ponavadi povzroči sprememba spalnega okolja ali druga zdravstvena težava kot sta depresija in stres. Za njo trpi od 10 do 25 % ljudi.
- Akutna insomnia traja manj kot en mesec, pravimo pa ji tudi kratkotrajna insomnija ali insomnija zaradi stresa.
- Kronična insomnia traja več kot en mesec, razlogi zanjo pa so lahko posledica zdravstvenih težav ali pa je od njih neodvisna. Težave s kronično insomnijo imajo najpogosteje posamezniki, ki imajo povišano raven stresnih hormonov. Njene posledice so lahko halucinacije, mišična oslabelost in tudi dvojni vid. Kronična insomnija se pojavi pri 7 do 20 % ljudeh.
Insomnijo lahko delimo tudi glede na njene simptome:
- Insomnia uspavanja nam preprečuje, da bi sploh zaspali. Najpogosteje so krivci za to neprimerne spalne navade, kot so pitje alkohola ali kofeina pred spanjem, lahko pa se pojavi tudi zaradi anksioznosti.
- Insomnija se lahko kaže tudi v številnih prebujanjih tekom noči, ki so najpogosteje posledica kroničnih bolečin ali sindroma kronične utrujenosti.
- Lahko pa se insomnia kaže v zgodnjih jutranjih prebujanjih – posameznik torej zaspi, vendar se prebudi veliko prej, kot njegovo telo potrebuje za popolno regeneracijo. To je pogosto posledica depresije, Parkinsonove bolezni ali motnje cirkadianega ritma.
Insomnia lahko prizadane že otroke
Insomnija se lahko pojavi že v otroštvu, razlogi zanjo pa so različni.
Mednje sodi refluks, alergija na kravje mleko, okužbe sečil pa tudi vsiljevanje spanja ob času, ko otrok dejansko ni zaspan. Slednje lahko vodi v kronično obliko insomnije v odraslosti.
Pogostost pojava insomnije s starostjo narašča
Do dvajsetega leta je ta pogostost 2%, po 65 letu pa naraste na 25 % pri moških in 40 % pri ženskah. Potrebna količina spanja se v starosti zmanjša ter se pomakne v zgodnejše večerne ure, prebujanja pa v zgodnje jutranje ure. Globoka faza spanja postopoma izginja. Gre za naraven biološki proces, ki pa se mu lahko pridružujejo še različne bolezni in jemanje določenih zdravil.
Kaj je in kaj ni insomnia?
Ni vsaka težava s spanjem motnja spanja. Za diagnozo insomnije mora bolnik izpolnjevati naslednje pogoje:
- čas budnosti ob uspavanju ali prebujanju čez noč je daljši kot pol ure
- nespečnost se pojavlja vsaj 3x na teden in traja že vsaj 3 mesece
- bolnik poroča o motnjah v razpoloženju tudi čez dan
Težave s spanjem so pogosto zgolj posledica neupoštevanja ustrezne spalne higiene.
Spalna higiena, pomeni, da:
- vsak dan hodimo spat ob isti uri ter vstajamo ob isti uri,
- spimo v tihem in mirnem prostoru,
- poskrbimo za primerno temperaturo v spalnici (idealna temperatura je med 17,5 °C in 21 °C),
- smo telesno aktivni čez dan, ne pa tik pred spanjem,
- ne jemo tik pred spanjem, sploh pa ne mastne hrane
- se pred spanjem izogibamo uživanju alkohola in kofeina ter kajenju,
- se pred spanjem izogibamo stvarem, ki oddajajo modro svetlobo (telefon, televizija in celo luč z modro svetlobo) ali pa jih nastavimo na oddajanje oranžne svetlobe,
- posteljo uporabljamo le za spanje in ljubljenje.
Poskrbite za kakovostno ležišče in udobne posteljne dodatke
Spalnica naj bo prostor udobja, v katerem se lahko sprostite in umirite. Urejena naj bo po vaših željah. Okrasite jo s posteljnimi dodatki (udobno rjuho, posteljnino …), ki so vam všeč in poskrbite za kvalitetno vzmetnico, odejo ter vzglavnik, ki vam bodo omogočili dober spanec brez insomnije.
Vzmetnica, odeja in vzglavnik naj bodo iz zračnih materialov. Predlagamo odejo ClimaBalance BedTime, ki vsebuje zračne blazinice za hitro odvajanje vlage. Je dvojna odeja, zato je primerna za vse letne čase – z njo vam nikoli ne bo prevroče ali premrzlo (kar je lahko še eden od razlogov za insomnijo). Tudi vzglavnik Pillow4you je zračen vzglavnik in s svojo mehkobo nudi odlično podporo vašemu vratu. Če razmišljate, da potrebujete kar oboje, si oglejte njun komplet, ki ga v naši spletni trgovini dobite za 10 % ceneje.
Za udobno spanje brez prebujanj obvezno poskrbite tudi za kakovostno vzmetnico. Ta naj bo zračna, poleg tega pa mora poskrbeti za optimalno oporo vašemu telesu, brez neprijetnih pritiskov na dele telesa. Oglejte si vzmetnice Leticia, ki ponujajo vse to.
Kako si pomagati, če dejansko trpite za insomnio?
Če upoštevate spalno higieno, pa še vedno trpite za insomnijo, so kratkotrajno učinkovita uspavala, a imajo na dolgi rok škodljive posledice – predvsem vplivajo na razvoj demence in odvisnosti. Bolnik, ki trpi za insomnijo, si svoj naravni cirkadiani ritem lahko utrdi tudi z jemanjem hormona melatonina, ki ga naše telo sicer proizvaja naravno – ponoči, ko je čas za spanje naraste, zjutraj pa upade. Slednje se sicer ne priporoča kot dolgoročna rešitev. Kot zelo učinkovita metoda za zdravljenje insomnije se je izkazala kognitivno vedenjska terapija, ki ima bolj dolgoročne razultate in podobno učinkovitost kot zdravljenje z zdravili.
Kakšnih tehnik se lahko poslužujemo, če trpimo za insomnijo?
Insomnija je psihofiziološka motnja, kar pomeni, da je odvisna tako od fizioloških kot od psiholoških dejavnikov. Mnogo ljudi ne more spati že zaradi pritiska, da bi morali zaspati, pa ne morejo. Pri tem lahko uporabimo tehniko, ki se imenuje »paradoksna namera«. Pri tej tehniki se, paradoksalno, trudimo ravno obratno – da ne bi zaspali. S tem zmanjšamo našo tesnobo, ki se pojavi pri trudu, da bi zaspali.
Kognitivno vedenjski terapevti za zdravljenje insomnije kot učinkovito tehniko predlagajo tudi sproščanje, predvsem tehniko trebušnega dihanja, avtogeni trening in progresivno mišično relaksacijo. Ker do insomnije pogosto pride zaradi povečanega stresa, napetosti in anksioznosti, je sproščanje za njeno odpravljanje izredno učinkovito. Pogosto pa vzroka za insomnijo niti ne poznamo, zato je dobro pisati dnevnik spanja. V dnevnik spanja vsak dan zapišemo, koliko časa smo spali, koliko krat smo se ponoči zbudili in kako dobro smo spali ponoči. Na ta način ugotovimo, kakšen je naš spalni vzorec in lažje poiščemo vzrok za insomnijo.
Več o tem, kako se spopasti z insomnijo, si oglejte tukaj.
